Page 57 - FAQ Kraftsymposium 2019

sowie der Qualitätskontrolle des realisierten Trainings. Hier können moderne und preiswerte Sensoren bzw.
Messsysteme für Trainer und Sportler eine wichtige Hilfe und entscheidende Bereicherung des Trainings der
muskulären Leistung darstellen. Nicht zuletzt erlauben sie ein gezieltes Training im Bereich des individuellen
Optimums der muskulären Leistung. Eine Übersicht über die grundlegenden Charakteristika der einzelnen
Methoden ist in nachfolgender Grafik verdeutlicht.

Hypertrophiemethoden
IK-Training Schnellkraftmethoden Zielübung
Muskelleistungsmethode Volleyball
Last: 60 bis 120 % Kontrastmethode/Schockmethode Block
Kraft 3 bis 15 Wdh. Last: 20 bis 70 % supramaximales Training
3 bis 6 Serien
1 bis 8 Wdh. Last: -20 bis 120 %
> 3 Serien
grundlegende Übungen bei 1 bis 8 Wdh.
niedriger Geschwindigkeit > 3 Serien
explosiv-ballistische Übungen
bei submax. bis hoher Geschwindigkeit ballistische Übungen
bei hoher bis supramax. Geschwindigkeit
Abnehmende Last bei steigender Bewegungsgeschwindigkeit
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Kniebeuge LH Züge Froschsprünge mit Zusatzlast CMJ mit Sprungspinne
Geschwindigkeit
Abb. 3: Übersicht einer möglichen „Methodenkette“ zur Entwicklung der maximalen muskulären Leistung. Die Lage über
der Kraft-Geschwindigkeit-Beziehung zeigt an, welcher Bereich durch welche Methode vorrangig beeinflusst wird.

In diesem Zusammenhang ist wichtig zu erwähnen, dass es keine klaren Grenzen und keine klaren
Wechsel von einer Übung bzw. Methode zur nächsten gibt. Vielmehr ist das Training um die Maximierung
der muskulären Leistung durch eine kontinuierliche Akzentverschiebung gekennzeichnet, sodass sich
verschiedene Trainingsmittel und -methoden innerhalb eines Mikrozyklus wiederfinden können. So kann
die Hypertrophiemethode durchaus als „Erhaltungsdosis“ in Phasen eingesetzt werden, in denen sonst
explosiv dynamisches bzw. ballistisches Training im Vordergrund stehen sollte. So wie sich der Muskel auf
einem Spektrum zwischen Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer mit bestimmten kontraktilen Eigenschaften
anpasst, so ist auch die Reizsetzung durch entsprechende Trainingsmittel und -methoden auf diesem
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Spektrum vorzunehmen. BUNDESVERBAND DEUTSCHER GEWICHTHEBER