Page 56 - FAQ Kraftsymposium 2019

Ausgehend von dieser Orientierung gilt es, die Sportartspezifik und das genaue Ziel zu berücksichtigen und
eine individuelle trainingsmethodische Lösung zu erstellen. Dabei bildet ein langfristiger Aufbau/Plan in der
Kraftentwicklung und eine Belastungskategorisierung von Trainingsübungen einen Ausgangspunkt. Dies hilft,
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Überlastung zu vermeiden und im langfristigen Leistungsaufbau hochspezifische Trainingsmittel nicht zu früh
einzusetzen.

Beispielhaft soll hier eine ballistische Übung im Juniorenbereich in Form eines beidbeinigen Vertikalsprungs
aus einer Auftaktbewegung angenommen werden, wie er z. B. in Spielsituationen (Fußball, Volleyball) zum
Einsatz kommt. Das Ziel ist eine Maximierung der muskulären Leistung im vertikalen Sprung, was bei relativ
konstanten Körpergewicht und Ausführungsbedingungen über eine Erhöhung der Absprunggeschwindigkeit
führen muss. Klammert man den allgemeinen Teil des Trainings aus, so können die Haupttrainingsmittel in einer
Art Übungskette mit grundlegenden Übungen und explosiv-dynamischen (ballistischen) Übungen ausgewählt
werden . Die Übungskette für den Vertikalsprung könnte dann so aussehen Abb. 2 .
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Kraft
Beinpresse Zielübung
Rom. Deadlift
Volleyball
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Block
Froschsprünge
Züge mit Zusatzlast
0132_0_W Medball-
Reißen/ Hochwürfe
Umsetzen Russische Blocks
BUNDESVERBAND DEUTSCHER GEWICHTHEBER
BUNDESVERBAND DEUTSCHER GEWICHTHEBER
CMJ mit
CMJ auf Kasten Sprungspinne
Stand/Anlauf
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Kniebeuge LH
Fußstrecker
grundlegende Übungen explosiv-dynamische Übungen
Geschwindigkeit
Abb. 2: Beispiel einer Übungskette für die Entwicklung der muskulären Leistung in der Zielübung Absprung Volleyball Block.

Auch wenn einige Trainingsmittel bereits mit der Methode verknüpft sind, besteht weiterhin die Aufgabe, die
einzelnen Trainingsmittel mit konkreten Belastungskennziffern und ihrem individuellen methodischen Einsatz
zu planen. Dabei muss man sich über die Intensität, den Umfang, die Häufigkeit und natürlich die Erholung
Gedanken machen. Je näher man der Wettkampfphase kommt, desto mehr sollte die Qualität der Übungen
im Vordergrund stehen. Eine hohe Qualität ist durch eine hohe Spezifität – also vergleichbare Lasten
und Geschwindigkeiten zur perspektivischen Zielbewegung gekennzeichnet. Hohe Intensitäten
sind dann sparsamer einzusetzen und mit Pausen zu versehen, die eine fast vollständige
Erholung sicherstellen. Für unser Beispiel könnten das Hypertrophie- und das IK-Training BUNDESVERBAND DEUTSCHER GEWICHTHEBER
BUNDESVERBAND DEUTSCHER GEWICHTHEBER
in unserer Methodenauswahl den Ausgangspunkt darstellen. Diese Methoden
werden im weiteren Verlauf immer mehr durch kombinierte Methoden sowie die
Schnellkraft- und Muskelleistungsmethode abgelöst und durch Methoden
des Schnelligkeitstrainings (Kontrast-/Schockmethode, supramaximale
Kontraktionen) vervollständigt 1, 6, 7 . Hierbei ist für Trainer, neben
der bewegten Last, grundsätzlich auch die Geschwindigkeit der
realisierten Bewegung eine entscheidende Steuergröße.
Sie dient dabei der systematischen Akzentverschiebung