Page 62 - FAQ Kraftsymposium 2019

sollte das Krafttraining der oberen Extremitäten mit dem Ausdauertraining der unteren Extremitäten (oder
andersherum) gekoppelt oder das Krafttraining mit dem Sprinttraining kombiniert werden 6 , 7 .

Die Einordnung des grundlegenden Krafttrainings in die Jahresstruktur ist sportartspezifisch und abhängig von
den jeweiligen Zielen der Trainingsphasen. Da die Hypertrophie umso stärker unterdrückt wird, je höher der
Umfang an Ausdauertraining ist , scheint das Training mit hohen Lasten vor allem für körpergewichtsabhängige
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Ausdauersportarten in umfangsbetonten Phasen zielführend zu sein . In Phasen mit geringem Ausdauer-
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trainings umfang (z. B. Saisonbeginn) oder in Intensitätsphasen kann ein grundlegendes Krafttraining stärker
zu einem Muskelaufbau führen. Wird dieser nicht angestrebt, sollten die Schnellkraftmethode/Sprünge genutzt
oder die Wiederholungszahlen beim Training mit hohen Lasten reduziert werden. Die neuromuskulären
Voraussetzungen können in der Wettkampfphase durch ein im Umfang reduziertes, grundlegendes Krafttraining
alle 7-10 Tage stabilisiert werden . Aufgrund des negativen Einflusses auf die Bewegungsökonomie sollte
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das grundlegende Krafttraining 3-7 Tage vor einem Wettkampf vermieden werden. Einen Überblick gibt die
nachfolgende Tabelle:

Wenn Muskelhypertrophie in deiner Wenn neuromuskuläre Anpassungen in deiner
Ausdauersportart leistungsrelevant ist, dann… Sportart leistungsrelevant sind, dann…
(z. B. Bahnrad Sprint, Kanu, Rudern) (z. B. Lauf, Skilanglauf, Schwimmen, Straßenrad)
 IK-Methode IK-Methode
 Hypertrophiemethode  Schnellkraftmethode/Sprungkraft

 Anforderungsanalyse: Welche Muskelgruppen in welchen Gelenkwinkelbereichen
und mit welchen Muskelaktionen aktiv?
 Langhantelübungen, Übungen am Seilzug oder Maschinen zielführend
 Übungsketten mit steigender Sportartspezifik & Kombination mit (semi-)spezifischem Krafttraining
(„Transfer“)

 v. a. längere Trainingsphasen (> 12 Wochen) mit 1-2 Einheiten pro Woche
 Schnellkraftmethode/Hypertrophiemethode: 2-3 Einheiten pro Woche

 Krafttraining vor oder zeitlich möglichst weit  Krafttraining nach dem aeroben Ausdauertraining
(> 6-24 h) vom Ausdauertraining entfernt (< 6 h)
 Krafttraining der oberen Extremitäten mit  reduzierte Bewegungsökonomie
Ausdauertraining der unteren Extremitäten v. a. bis 24 h nach dem Krafttraining mit Einfluss
(oder umgekehrt) koppeln auf Qualität und Effekte des Ausdauertrainings
 Krafttraining mit Sprinttraining kombinieren (Krafttraining vor Ruhetagen)

 Hypertrophiemethode  Training mit hohen Lasten
v. a. in Intensitätsphasen mit geringem v. a. in umfangsbetonten Phasen
Ausdauertrainingsumfang  Schnellkraftmethode/ Sprungkraft
(Ziel: Interferenz minimieren) v. a. in Intensitätsphasen

 Stabilisierung der Anpassungen in der Wettkampfphase durch Krafttraining alle 7-10 Tage
 Krafttraining 3-7 Tage vor einem Wettkampf vermeiden

Tab. 1: Übersicht über das grundlegende Krafttraining in Ausdauersportarten.