Page 61 - FAQ Kraftsymposium 2019

Welche Trainingsmethode ist im grundlegenden Krafttraining am effektivsten? Da positive Effekte eines
grundlegenden Krafttrainings auf die Ausdauerleistung vor allem in neuromuskulären Anpassungen begründet
sind, wird die „IK-Methode“ (> 80 % 1RM; 2-5 Serien je 1-5 Wdh.) empfohlen 2 , 3, 4, II, III . Die typisch geforderte
Ausbelastung innerhalb einer Serie ist dabei für positive Effekte nicht notwendig . In einigen Ausdauersportarten
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(z. B. Lauf, Skilanglauf) zeigen auch plyometrisch und schnellkräftig ausgeführte Übungen (Schnellkraftmethode
mit < 80 % 1RM; 2-5 Serien je 1-10 Wdh.; hohe Bewegungsgeschwindigkeit) eine positive Wirkung 4, IV . In
Sportarten, die nicht von der Körpermasse abhängig sind und höhere Kraftanforderungen beinhalten (z. B.
Bahnrad Sprint, Kanu, Rudern), ist auch die Hypertrophiemethode (> 80 % 1RM; 2-5 Serien je 8-15 Wdh.) zu
nutzen. Das in der Praxis häufig eingesetzte Kraftausdauertraining (z. B. < 80 % 1RM; 2-4 Serien je 15-30 Wdh;
kurze Pausen) ist trotz seiner scheinbar weniger bedeutenden Effekte auf die komplexe Ausdauerleistung aus
verletzungsprophylaktischer Sicht und zur Vorbereitung auf das Training mit der IK-Methode (Methodenkette)
nicht zu unterschätzen. Bei der Auswahl der Krafttrainingsmethode sind die individuellen Voraussetzungen
sowie Stärken und Schwächen des Athleten zu beachten .
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Häufig gestellte Fragen Frage, welche Muskelgruppen in welchen Gelenkwinkelbereichen und mit welchen Muskelaktionen aktiv sind 4, V .
Welche Übungen soll ich einsetzen? Die Übungsauswahl orientiert sich an der Sportartspezifik und der

im Leistungssport
Auch für Ausdauersportarten sind Langhantelübungen (z. B. Kniebeuge, Reißen, Kreuzheben, Ausfallschritte)
sowie Übungen am Seilzug oder Maschinen (z. B. Beinpresse) zweckmäßig. Mit Blick auf die sportartspezifischen
Anforderungen gilt es, sinnvolle Übungsketten zu entwerfen und Übungen mit steigender Sportartspezifik zu
integrieren. Dabei ist ein optimaler Transfer auf die spezifische muskuläre Leistung zu erwarten, wenn neben
dem grundlegenden Krafttraining auch semispezifisches (z. B. Sprungübungen) und spezifisches Krafttraining
eingesetzt wird . Hinsichtlich der Übungsanzahl zeigen sich positive Effekte bei 2-6 Übungen pro Einheit.
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Wie oft und wie lange soll ich das grundlegende Krafttraining integrieren? Wichtig für die Trainings-
häufigkeit ist der angestrebte Trainingseffekt, wobei insgesamt eher längere Trainingsphasen (> 12 Wochen)
mit 1-2 Einheiten pro Woche Leistungszuwächse versprechen . Ist die Bewegungsökonomie im Fokus oder
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kommen hohe Lasten zum Einsatz, sollte das grundlegende Krafttraining langfristig integriert werden (> 24
Einheiten bzw. 1-2 Einheiten über > 12 Wochen). Um die maximale muskuläre Leistung bei Ausdauerathleten
zu steigern (Schnellkraftmethode) oder beim Einsatz der Hypertrophiemethode, sind 2-3 Einheiten pro Woche
und kürzere Trainingsphasen zielführend 2 , 7 .

Wann sollte ich das grundlegende Krafttraining integrieren? Folgt das grundlegende Krafttraining
auf ein aerobes Ausdauertraining (direkt oder getrennt durch < 6 h), sind bessere Effekte auf die
Entwicklung der Ausdauerleistung und Bewegungsökonomie zu erwarten als andersherum 2 , 6 .
Die Gründe sind zum einen, dass der Interferenzeffekt dadurch höher und die vor allem in
körpergewichtsabhängigen Ausdauersportarten (z. B. Lauf, Skilanglauf) nicht angestrebte
Muskelhypertrophie 2 , 8 eingeschränkt ist. Zum anderen führt ein grundlegendes
Krafttraining bis zu 24 h (teilweise auch 48-72 h) danach zu einer reduzierten
Bewegungsökonomie, wodurch die Qualität und der Effekt des Ausdauertrainings
beeinträchtigt sein kann 4, 5, 6 . Dies spricht für das grundlegende Krafttraining
vor einem Ruhetag. In Ausdauersportarten, in denen ein Muskelaufbau
gewünscht ist oder wenn Reserven diesbezüglich gesehen werden,
sollte das grundlegende Krafttraining vor oder zeitlich möglichst
weit (> 6-24 h) vom Ausdauertraining entfernt liegen. Außerdem